仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。
动作要求
动作要求：1卧推凳的规格一般以120x30x45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、『臀』均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。2头、背及『臀』紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平『插』一个手掌。3握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。4不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。5躯干不可扭动，左右均衡用力，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。6两脚不能蹬地借力，『臀』部和背部不能离开凳面。
动作节奏
下放2秒，停顿1秒，上推1－2秒。